Herstellen is bewegen – hoe Helena Gilson haar knie sterker maakt met stabilisatietraining
- DM Training
- 31 mrt
- 4 minuten om te lezen
Hersteltraining saai? Niet als je het slim aanpakt. Deze oefeningen helpen Helena sterker terugkomen na een knieblessure — en jij kan ze ook proberen.
Blessurevrij sporten vraagt meer dan kracht of uithouding.Het vraagt controle. Aandacht. En weten waar je lichaam vandaag écht nood aan heeft.
Na haar knieblessure in 2023 werkt volleybalster en kinesitherapeute Helena Gilson stap voor stap aan een sterker, stabieler lichaam. In de video hieronder toont ze enkele oefeningen die ze regelmatig uitvoert — niet om harder te trainen, maar om beter te bewegen.
🎥 Wat je ziet is géén klassieke “core training”, maar een slimme reeks bewegingen die gericht zijn op controle, coördinatie en ondersteuning van haar knie — met een hoofdrol voor haar hamstrings, enkels en heupen.
3 inzichten uit Helena’s herstelroutine
1. Trager trainen = bewuster versterken
Wie denkt dat je snel moet springen of zweten om sterker te worden, heeft het mis. Helena’s bewegingen zijn traag, gecontroleerd en volledig op gevoel. Net daardoor worden haar spieren op de juiste manier geactiveerd — en krijgt haar knie de ondersteuning die ze nodig heeft.
Bijvoorbeeld: door haar knie extra op te heffen in een oefening, activeert ze bewust haar hamstrings.
Waarom? Omdat die rechtstreeks samenwerken met haar voorste kruisband. Als die ooit opnieuw faalt, nemen haar hamstrings automatisch die functie deels over. Slim, toch?
2. Stabiliteit is key — van enkel tot heup
Je knie werkt nooit alleen. Helena weet: als haar enkel of heup te weinig controle heeft, krijgt haar knie de klappen. Daarom zie je in haar oefeningen vaak instabiele ondergronden (zoals een halve bol), waarbij ze het hele been moet stabiliseren vanuit de grond tot in haar romp.
Of ze nu springt, staat of balanceert — haar focus ligt altijd op “de lijn” van haar lichaam. Dat voorkomt dat haar knie naar binnen valt (een veelvoorkomende valkuil na blessures).
3. Postuur boven prestatie
Je ziet Helena geen honderden herhalingen doen. Alles draait rond gevoel: goed staan, goed ademen en exact weten waar je spier zit. Kwaliteit primeert op kwantiteit. En dat is ook wat zij aan haar patiënten meegeeft.
“Je hoeft niet af te zien om goed te trainen,” zegt Helena. “Je moet voelen wat je lichaam écht nodig heeft.”
“Het is niet de zwaarte van de oefening die telt, maar hoe bewust je ze uitvoert.” – Helena Gilson
4 real-life voorbeelden uit Helena’s training
Geen toestellen nodig, wél focus en precisie. Hieronder lichten we vier oefeningen uit die Helena in haar revalidatie integreert.
1. Split Stand Press met balansbuis
Met één voet op een verhoging en een buis tussen de benen zorgt Helena voor heupcontrole en kracht in haar voorste been.Ze drukt zich lichtjes af, zonder snelheid — enkel via beheersing.
Waarom ze dit doet: Het helpt haar knie stabiel te blijven en traint tegelijkertijd haar heup, een cruciale speler bij knieherstel.
👉 Ook als je geen buis hebt, kan je dit nadoen met een lichte halter of waterfles.
2. Lateral Bound met buis en enkelstabilisatie
Met één voet op een onstabiele halve bol en de andere op de grond, wisselt Helena af van kant. Ze tikt telkens haar bil aan om haar hamstrings extra te activeren.
Waarom ze dit doet: Hamstrings zijn essentieel bij het opvangen van schokken en het beschermen van de kruisband. De sprong en de balansuitdaging versterken tegelijk haar enkel, knie en heupcoördinatie.
👉 Dit is een topoefening voor sporters die snel van richting moeten veranderen, maar ook voor iedereen die aan balans en lichaamsbewustzijn wil werken.
3. Single Leg Reach met wall ball
Helena houdt een wall ball recht voor zich. Ze zakt gecontroleerd naar voren, been gestrekt naar achter, tot de bal bijna de grond raakt. Daarna duwt ze zichzelf weer rechtop, plaatst haar achterste been op een verhoog en brengt de bal boven haar hoofd. Ze eindigt met een zijwaartse buiging richting haar voorste been.
Waarom dit werkt:Het traint het hele lichaam in beweging — zonder impact, maar met maximale spieractivatie. Ze traint balans, heupstabiliteit, core control én schuine buikspieren.
👉 Probeer deze beweging zelf maar eens uit — grote kans dat je morgen gigantisch stijf bent in je hamstrings. Helena doet het met gemak, maar vergis je niet: ze vraagt álles van je coördinatie én spierlengte.
4. Gliding Plank with Cross-Under and Kickback
In een hoge plankpositie (handen op een verhoging) glijdt Helena met één voet onder haar romp naar de andere kant, zonder haar heupen te draaien. Daarna duwt ze dat been naar achter en tilt het andere been op.
Waarom dit werkt:Ze versterkt haar schuine buikspieren en bilspieren — die beide helpen om haar knie stabiel te houden in rotatiebewegingen (zoals bij volleybal).
👉 Glijders kun je vervangen door een handdoek op een gladde vloer.
💛 Herkenbaar?
Misschien zit jij ook in een fase waarin je moet heropbouwen. Of wil je je lichaam sterker maken na een kwetsuur, zonder te forceren.
Wat Helena toont is niet spectaculair, maar het is écht. Het is hoe slimme revalidatie eruitziet: gericht, gecontroleerd en met vertrouwen in je eigen proces.
💬 En jij?
Welke beweging herken jij uit je eigen routine? Of welke tip neem jij mee uit Helena’s verhaal?
Stuur ons gerust een berichtje of laat het weten in de reacties. Wij zijn benieuwd naar jouw ervaring 💛
Comments